I den här artikeln presenteras du för en rad övningar som tryggt kan utföras med rectus diastase. Övningarna är inte en facitlista till ett program som kommer att “samla” diastasen. Målet är istället att skapa samspel mellan de djupa kärnmusklerna och framsidans bindväv på ett sätt som kan integreras i vardagens rörelser samt den träning du tycker om.

LÄS OCKSÅ: Rectus diastase – fysioterapeutens guide till delade magmuskler efter förlossningen

I artikeln som beskriver fysiologin och symptomen relaterade till delade magmuskler handlar det inte bara om vad vi gör, utan i hög grad också hur vi gör det. Att vi får kontakt med kärnan och bindväven, så att det också är aktivt i våra dagliga rörelser och alla de stimuli som sker där, och som också bidrar till att stärka det.

Hur tränar man med rectus diastase?

I en välfungerande kärnmuskulatur arbetar bäckenbotten tillsammans med andningen – som en kolv som går upp och ner samtidigt. Muskulaturen slappnar av tillsammans/förlängs nedåt och aktiveras tillsammans i en uppåtgående riktning. Bäckenbotten stabiliserar genom att försiktigt kontrahera tillsammans med andningsmuskulaturen vid en utandning.

Vid denna aktivering, och särskilt via bäckenbotten, ska den djupa tvärgående kärnan “tändas” och aktivera bindväven på framsidan och ländmusklerna på baksidan. Denna aktivering och stabilisering av de djupa musklerna kallas en kärnaktivering.

Kärnan bör aktiveras i alla rörelser och övningar

Kärnaktivering bör ske reflexmässigt, det vill säga att kärnmusklerna – före rörelse och belastning – aktiveras, överför spänning till bindväven och stabiliserar av sig själv. På så sätt stabiliserar vi kroppen inifrån under aktivitet, och bindväven stärks om den är svag.

Icke-övningar/vardagsrörelser

Om kärnan är svag, muskulaturen är i obalans eller bindväven på framsidan har blivit förlängd, måste vi först och främst se till att de djupa musklerna återgår till att arbeta av sig själva i vardagens rörelser.

Våra vanliga rörelser har så mycket potential att det är mest meningsfullt att träna kärnmuskulaturen i så kallade “icke-övningar”. Det vill säga i vardagsrörelser som vi gör automatiskt och som inte kräver tid på gymmet eller på yogamattan hemma. Det handlar om funktionella övningar som är lättillgängliga för en upptagen mamma med en vardag full av andra prioriteringar.

Bäckenbottenaktivering i samspel med andningsmuskeln

Försök först att koppla din bäckenbotten med andningen. Vid detta samarbete ska den djupa tvärgående muskeln gärna aktiveras reflexmässigt, alltså utan att aktivt spänna magen.

STÅ, LIGG ELLER SITT MED en god hållning, neutralt bäcken och ländrygg

1. Andas in och slappna av i bäckenbotten.
2. Spänn bäckenbotten medan du andas ut. Det ska särskilt ske bakifrån, runt ringmuskeln (inte i skinkorna), som om du ska hålla inne luft. Bäckenbotten arbetar bäst vid 25-50% spänning, så spänningen ska vara subtil. Föreställ dig att du ska lyfta ett blåbär utan att krossa det!
3. Andas in och slappna av i bäckenbotten → lägg “blåbäret” ner igen.

Kärnaktiveringen, och i synnerhet bäckenbottenaktiveringen, ska integreras i de vanliga rörelsestrategierna, och träningen ska sikta mot att stabiliseringen i kärnan sker av sig själv. Ofta behöver denna automatiska stabilisering hjälpas på traven igen efter graviditet och förlossning.

LÄS MER: Knipövningar: Fysioterapeutens guide till bäckenbottenträning under graviditeten och efter förlossningen

Nästa steg från en kärnaktivering i liggande, sittande och stående position är att lägga till bäckenbotten och andning i vanliga funktioner. Bäckenbotten består främst av de långsamma muskelfibrerna, så aktiveringen kan med fördel ske i ett lugnt tempo tillsammans med utandningen. Du bör också öva de snabba fibrerna i små “explosiva” knip, till exempel vid hosta eller nysning.

LYFT AV BEBIS med kärnaktivering

1. Gå ner i knä med neutral ländrygg (rak rygg) på en inandning, medan du slappnar av i bäckenbotten.
2. Aktivera kärnan, dvs. spänn lätt i bäckenbotten (lyft blåbär).
3. Andas ut och res dig upp/lyft bebis upp. Försök att hålla ryggen rak under rörelsen. Är det svårt med andningen, fokusera på att inte hålla andan under belastningen.

RESA SIG FRÅN STOL med aktivering av core

1. Sätt dig ner på stolen när du andas in, samtidigt som du slappnar av i bäckenbotten.
2. Aktivera din core, det vill säga spänn lätt i bäckenbotten (lyft blåbär).
3. Andas ut och res dig sedan upp. Försök att hålla ryggen rak genom hela rörelsen.

Övningar för delade magmuskler

Dessa övningar riktar sig främst till bindväv och din coremuskulatur. Du kan genomföra dem 2–3 omgångar med 12 repetitioner. Men det viktigaste är inte hur mycket du tränar, utan snarare kvaliteten. Om du känner dig utmattad, ta en paus tills du har byggt upp mer styrka eller vänta till en dag när du känner dig piggare.

Dessa övningar kan du gärna göra varje dag och dela upp i mindre pass. Allt är bättre än ingenting.

Det viktigaste när du tränar delade magmuskler är att gradvis öka belastningen och använda många varierade rörelser, så att bindväven aktiveras under tiden.

Du behöver inte oroa dig för att röra dig eller förvärra något. Det krävs mycket för att bindväven ska töjas ut igen. Att lyssna på kroppen och öka träningen steg för steg är en klok väg framåt.

Överväger du operation för delade magmuskler rekommenderar vi minst 1 års fokuserad återträning med handledning av en specialiserad fysioterapeut enligt de europeiska riktlinjerna.

Du kan komma långt med målinriktad återträning, och ofta är en operation inte nödvändig.

Det finns flera fysioterapeuter som erbjuder specialiserad återträning för kvinnor efter en förlossning, bland annat fysioterapeuterna hos Klinik för Kvindekroppen. Även UroGynObs-fysioterapeuter finns, med specialisering i underlivsbesvär.

Om du är intresserad av online-träning kan du med fördel anmäla dig till Elin Solheims onlinekurs, som är mycket relevant för dig med delade magmuskler. Det är ett specialiserat återträningsupplägg baserat på den senaste kunskapen inom återhämtning av bindväv och kroppen i stort efter förlossning. Kursen består av korta, effektiva träningspass på cirka 15–20 minuter som du kan göra när det passar dig.

Om du är osäker på hur du ska gå vidare, eller om du önskar en bedömning innan du påbörjar ett träningsprogram, är du alltid välkommen att kontakta Klinik för Kvindekroppen.