Delade magmuskler är ett vanligt tillstånd både under graviditeten och under de första månaderna efter förlossningen. Den mjuka mage du har efter att du har skapat, burit och fött ett barn försvinner hos de flesta gradvis och relativt tidigt efter förlossningen. Men för en del händer det inte, och faktiskt kan upp till cirka 33% uppleva att de delade magmusklerna inte ”bara” har gått tillbaka på plats ens ett år efter förlossningen.

Att ha delade magmuskler är inte farligt, och långt ifrån alla kvinnor drabbas av besvär eller begränsningar i vardagen. Men många upplever en frustration över att inte känna sig tillräckligt starka och stabila för vardagen, sin vanliga träning eller bara livet i stort som MAMMA!

Vad är rectus diastas?

Rectus diastas är den latinska termen för en onormal delning mellan våra magmuskler, alltså ett ökat avstånd i bindväven mellan dem. Separationen sker i det bindvävsstråk som kallas linea alba, som löper från blygdbenet till bröstbenet och har till uppgift att hålla våra magmuskler samlade i mittlinjen.

Delningen handlar om avståndet mellan den raka bukmuskeln, rectus abdominus, även om bindväven håller ihop alla våra magmuskler längs mittlinjen.

Rektusdiastas är ett helt normalt fenomen under graviditet. Det uppstår när det ökade trycket inifrån får bindväven i linea alba att ge efter, med hjälp av mjukgörande hormoner. Bindväven dras då ut åt sidorna och blir tunnare och skörare, ungefär som när du drar ut ett platt träningsband i sidled.

Efter graviditeten upplever de flesta att magen och bindväven återgår till sin plats av sig självt. Även här spelar hormonerna en viktig roll – ungefär som när livmodern drar ihop sig efter förlossningen.

Vad är bindväv?

Bindväv (fascier) omger alla muskler, senor och organ i ett nätverk som liknar en spindelväv. Du kan därför inte jobba med bindväv utan att också påverka muskler och senor – och tvärtom. Tillsammans med magmusklerna har bindväven i linea alba i uppgift att stabilisera framsidan och överföra spänning mellan de olika musklerna. När bindväven är förlängd och försvagad kan det bli svårare att aktivera bukmuskulaturen och ge stadga åt framsidan under belastning.

Hur känns det att ha rektusdiastas?

Delade magmuskler efter förlossning kan ofta märkas som en ömtålig punkt längs mittlinjen – ofta ovanför naveln. Magen kan kännas uppblåst och kanske bättre tidigt på dagen, men efter måltider och särskilt mot kvällstid ser du lätt ut som om du är gravid igen.

LÄS OCKSÅ: “Jag kan inte komma upp. Jag kan inte aktivera mina magmuskler. De är borta!”

För kvinnor med en mer uttalad rektusdiastas kan det vara obehagligt när andra frågar om de är gravida igen. Många väljer därför att hålla in magen eller undviker vissa kläder. Det är inte heller skönt att bära tajta byxor, eftersom det kan kännas obekvämt eller göra en illamående.

För många kvinnor handlar det om mycket mer än kosmetik och önskan om en platt mage. De flesta kvinnor med en större rectus diastase rapporterar om besvär som obehag på framsidan av magen, svaga magmuskler och navelbråck. De berättar dessutom att det nästan inte går att stå ut om barnen träffar området med en fot, ett knä eller en armbåge.

Förutom obehaget runt magen, rapporterar kvinnorna om de olika restriktioner som kan vara förknippade med tillståndet. Det kan lämna dem i ett tillstånd av osäkerhet och otrygghet i samband med träning och vanliga rörelser. Och faktum är att många av dessa restriktioner är föråldrade råd som inte har följt med den kunskap vi har om delade magmuskler och bindväv/fasciaväv idag.

Hur många får delade magmuskler?

Naturligt delade magmuskler uppstår hos 100% av alla gravida kvinnor i slutet av sista trimestern, men om du har fött flera gånger kan den karakteristiska “toblerone”-triangeln uppstå tidigare i graviditeten. Hos de flesta samlas vävnaden spontant efter förlossningen, men upp till cirka 40% har delade magmuskler 6 månader efter, och omkring 33% har det i ett år efter förlossningen.

Kroppen och bindväven läker upp till 2 år efter graviditeten, där även den hormonella påverkan spelar in på återdragningen av vävnaden. Det gäller både de första 3 månaderna, men även vid exempelvis amningsstopp månader eller år efter förlossningen kan det upplevas positiva förändringar i vävnadens styrka. Klinisk erfarenhet visar att läkningen – utan aktiv insats – sker i mindre grad efter det första halvåret postpartum.

Vem får rectus diastase?

Det finns flera riskfaktorer kopplade till delade magmuskler, men mycket få är dokumenterade. Om man däremot ser på en bred andel av de kvinnor som söker hjälp för behandling av delade magmuskler, anges typiskt följande gemensamma drag i samband med graviditeten:

• Kvinnan har fått två eller fler barn.
• Tvilling- eller trillinggraviditet.
• Graviditet med särskilt stort barn.
• Graviditet med särskilt stor mage på grund av ökad mängd fostervatten.
• Flera graviditeter tätt inpå varandra, alltså inom 2 år.
• Förlossningar med kejsarsnitt.

Därtill kommer genetiska och hormonella faktorer samt åldersrelaterade förändringar som exempelvis gör vävnaden mindre elastisk, vilket gör att förmågan att dra ihop sig tillräckligt blir långsammare eller sämre.

Rectus diastase efter kejsarsnitt

Kliniskt ser vi en något högre förekomst av delade magmuskler vid kejsarsnitt. Ärrvävnaden kan medföra att bindväven – som normalt glider och rör sig fritt – klistras ihop och blir stram. Detta kan påverka vävnadens förmåga att överföra spänning till bindväven, vilket gör det svårare att återfå styrka och funktion.

LÄS OCKSÅ: 5 bra råd: Så behandlar du ditt ärr efter kejsarsnitt

När har man delade magmuskler?

Delade magmuskler är som nämnt ett naturligt tillstånd, då vi är födda med en åtskild linje av bindväv mellan den raka magmuskeln från bröstben till blygdben. Som nyfödd är avståndet större, men det samlas och blir mindre tydligt under de första levnadsåren. Det naturliga avståndet är cirka 1-2 cm.

Det är svårt att ge ett entydigt svar på hur stort avståndet ska vara innan man kan tala om en onaturlig delning av magmusklerna. De flesta experter är dock överens om att ett avstånd över linea alba, som mäter 2 cm eller mer, kan klassificeras som rectus diastase.

Här är det viktigt att understryka att bindvävens tillstånd, spänstighet och funktionalitet är betydligt mer avgörande än själva avståndet. Man kan till exempel mäta ett avstånd på 2 cm, medan bindväven hänger som en "hängmatta" mellan magmusklerna. Omvänt kan man ha ett avstånd på 3-4 cm med en stark bindväv som kan överföra spänning och stabilisera utan problem. Det är alltså långt ifrån alltid som en delning är problematisk, om bindväven aktiveras med magmusklerna, stabiliserar och arbetar som den ska.

Hur rectus diastase mäts beror på vem som gör det, och man kan därför inte förvänta sig att alla fackpersoner kommer att mäta exakt samma avstånd. Mätningen sker ofta 5 cm ovanför och/eller under naveln. Runt naveln är bindväven nämligen annorlunda; som en cirkel med en mjukare punkt i mitten, varför det inte är meningsfullt att mäta precis ovanpå naveln.

Har jag delade magmuskler?

Som det kanske framgår ovan är det inte lätt att diagnostisera tillståndet. Många kvinnor med delade magmuskler berättar att magen känns annorlunda sedan graviditeten; att den inte blev sig själv igen, att den känns mjuk och är svår att aktivera. Men vilka andra symptom på rectus diastase finns det?

Du har med stor sannolikhet rectus diastase om:

• du ser gravid ut utan att vara det.
• din mage känns mjuk och degig i en större och annorlunda grad än före graviditet.
• magen ändrar form när du till exempel reser dig från liggande ställning, gör sit-ups eller står i planka.
• din mage spetsar till sig som en "toblerone" i mitten när du står och böjer dig bakåt eller till exempel lyfter båda benen och huvudet samtidigt.
• du kan känna och se en fördjupning mellan muskulaturen i magen, både i avslappnat och spänt tillstånd.
• du kan se organ som rör sig i mittlinjen ovanför naveln när du slappnar av.

Relaterade symptom vid rectus diastase

Att ha delade magmuskler är som tidigare nämnt långt mer än en kosmetisk problematik, eftersom kvinnor med tillståndet typiskt kommer att uppleva en rad besvär och begränsningar i vardagen. Dessutom berättar många av de drabbade personerna att de lider av tillhörande symptom, som bland annat inkluderar följande:

• Ryggsmärtor vid längre aktiviteter, t.ex. bära barn i sele.
• Nedsjunkning av underlivet (underlivsprolaps)
• Magen blir uppblåst när man äter – särskilt på kvällen.
• Bestående underlivssmärtor av olika slag.
• Dålig matsmältning och en eftergivlig mage.
• Inkontinens, svag bäckenbotten, tyngdkänsla och/eller frekvent behov av att kissa.
• Obehag, smärta och/eller illamående vid åtsittande byxor.
• Bråck i magen – särskilt navelbråck (som på bilden nedan).

Här är det viktigt att understryka att det inte finns kliniska studier som visar på ett direkt samband mellan ovanstående besvär och rectus diastase. Det kan naturligtvis finnas andra orsaker till att du till exempel upplever magbesvär, liksom flera av symptomen – inklusive inkontinens – är vanligt förekommande i samband med graviditet och förlossning.

Är delade magmuskler farligt?

Rectus diastase är inte farligt. Lyckligtvis är det inte så att magen spricker upp vid minsta rörelse. Det finns inte heller något samband mellan delade magmuskler och diskbråck, framfall eller andra allvarligare åkommor. Ändå bör det inte negligeras eller klassificeras som ett kosmetiskt problem.

Att vår kärnmuskulatur är stark och stabil påverkar i hög grad hur vi klarar av vardagens sysslor. Besvär på grund av delade magmuskler har således funktionell betydelse för kvinnokroppen, och det är inget vi “bara ska leva med” för att vi har fött barn.

Tidigare har man trott att delade magmuskler var ett tillstånd där vävnaden behövde “skyddas” för att “läka”. Detta gjordes bland annat med speciella magbälten. Idag vet vi mer om bindvävens behov av stimulans och rörelse för att återhämta sig på bästa sätt och uppnå större spänning och styrka.

Delade magmuskler ses ofta i samband med många efterföljande besvär efter förlossning, men dessa ska inte ses som en facitlista som bevisar delade magmuskler. Det är till exempel inte så att ryggont i sig självt beror på rectus diastase, och det finns inte heller något samband mellan delade magmuskler och huvudvärk.

Att tillståndet ofta ses i samband med andra besvär betyder alltså inte att de delade magmusklerna är “orsaken” till andra tillstånd, såsom dålig hållning och framfall. Det handlar snarare om att det kan vara svårt att skilja efterföljande besvär från varandra, och att kroppen bör ses i ett större perspektiv där saker och ting påverkar varandra.

Hur behandlas rectus diastase?

Vad gör man då när kroppen och magen inte riktigt hittar tillbaka till sitt gamla jag? När magen fortfarande hänger framför kroppen som en mjuk degklump som känns annorlunda – som om den inte är en del av resten av kroppen? Det är ju helt naturligt när man precis har fött barn, men om det har gått lång tid, ska du då “bara” acceptera problemet resten av livet?

Det är långt ifrån alla kvinnor som behöver professionell vägledning för delade magmuskler. Många kvinnor kommer långt med att få kontakt med bäckenbotten, kärnmuskulatur och andning efter förlossningen och därefter träna gradvis med den typ av motion som motiverar dem.

Om du fortfarande upplever besvär kring magen eller från underlivet efter förlossningen, är det dock klokt att söka professionell hjälp, till exempel hos en fysioterapeut med specialisering i delade magmuskler eller underliv (gynobs fysioterapeut). Detta gäller även om tillståndet påverkar din livskvalitet, vilket tyvärr gäller för många kvinnor.

Hur tränas rectus diastase?

Det finns inga studier som ger konkreta riktlinjer för behandling av delade magmuskler, men inom fysioterapi säkerställer man att de muskler som påverkats under graviditet och förlossning får rätt stöd. Det handlar om att återetablera kontakten med magmusklerna och därmed bindväven mellan dem.

Samtidigt är det meningsfullt att återetablera samarbetet mellan andning och de djupa kärnmusklerna, det vill säga bäckenbotten, den djupa tvärgående magmuskeln och ryggmusklerna.

Klinisk erfarenhet – understödd av vår kunskap om träning av kärnmuskler och bindväv – visar att fokus på linea alba och den djupa tvärgående muskeln via bäckenbotten och andning i hög grad hjälper oss att återetablera styrkan i magens mittlinje.

LÄS OCKSÅ: Delade magmuskler efter förlossning – 5 skonsamma övningar

Träning stärker som bekant muskulaturen generellt, och det bör göras gradvis och utifrån den nivå du börjar på. Men när det kommer till att stärka kroppen och bindväven efter förlossningen handlar det inte bara om antalet träningstimmar.

Vi har positiva erfarenheter av att en mängd goda stimuli i vardagen stärker muskler, bindväv och kroppen generellt. När kärnmusklernas samarbete och styrka återetableras kan det gradvis öka fastheten i bindväven mellan magmusklerna. Kunskap om tillståndet utgör en viktig faktor i behandlingen, och den primära insatsen kan implementeras i vardagen, kompletterad med målinriktad träning.

Bäckenbotten är en viktig faktor i att träna upp kärnan igen

Bäckenbotten är ofta försvagad efter graviditet och förlossning, vilket naturligtvis inte bara gäller kvinnor med rectus diastase, och bindväven i magens mittlinje är kopplad till vår bäckenbotten. Faktum är att du genom att aktivera din bäckenbotten – och helst tillsammans med andningen – överför spänning till den djupa magmuskeln och vidare till bindväven. En stark och elastisk bäckenbotten samt en välfungerande andning är optimalt för att stärka bindväven.

Det handlar först och främst om att ha god kontakt med sin bäckenbotten. Bäckenbotten ska kunna dra ihop sig/spänna upp tillsammans med en utandning och sedan slappna av igen under en inandning. Det bör ske mjukt och naturligt. Helt konkret ska man spänna bakifrån, som om man skulle hålla på något luft. Spänningen i bäckenbotten ska inte vara större än ca 50% av maximal spänning. Det motsvarar att man ska lyfta ett blåbär – utan att krossa det – på en utandning, och sedan sänka det igen på inandningen.

Bestående spänning i bäckenbotten och mage

I praktiken ser vi att en stor andel av kvinnor med svag kärna och delade magmuskler har en tendens till en spänd bäckenbotten. I detta fall är det viktigt att personen lär sig att muskulaturen också måste kunna slappna av igen. Bestående spänning kan nämligen ge smärtor i bäckenbotten, bland annat vid samlag, och det bidrar inte till en välfungerande kärna.

Lika viktigt är det att vara uppmärksam på om man går och spänner sig konstant i magen. Det kan nämligen skapa ett ogynnsamt tryck nedåt på bäckenbotten och samtidigt begränsa den djupa andningen. Andningen är så avgörande för bland annat vår stressnivå, och vi behöver de djupa andetagen för att tillföra kroppen den livsviktiga energi vi behöver i vardagen med små barn.

Operation är långt ifrån vägen för alla

I särskilt svåra fall av rectus diastase kan det hända att det är svårt att nå målet med målinriktad träning av bindväv ensam. I så fall kan operation vara ett alternativ. Här går man kirurgiskt in och syr ihop magmusklerna. En sådan operation är ett stort ingrepp som kräver en del rehabilitering och många försiktighetsåtgärder månaderna efter.

Vid överväganden kring en sådan operation rekommenderas det att man har sett en fysioterapeut med specialisering i målinriktad rehabilitering av rectus diastase innan ingreppet. Som med de flesta andra operationer i kroppen är det meningsfullt att ha skapat de bästa förutsättningarna för att vävnaden ska återhämta sig väl och att kärnmusklerna arbetar optimalt innan en eventuell operation. Potentiellt kan man undvika operationen med de fysiska – och ibland ekonomiska – kostnader som följer, om rehabiliteringen är framgångsrik.

Goda stimuli – vad gör jag?

Vår bindväv anpassar sig hela livet. Den stärks och försvagas av de stimuli den utsätts för. Därför är det klokt att tänka på goda stimuli för kroppen, och detta gäller definitivt inte bara för kvinnor med rectus diastase.

Goda stimuli är:

• en god kroppshållning där man bär sig själv på ett neutralt bäcken, en neutral ländrygg och med god viktbäring på båda benen och fötterna – det vill säga att du undviker att hänga i mage, ländrygg och höfter.
• rörelsestrategier med neutral ländrygg och bäcken, där man tänker på att “sträcka på rumpan”.
• stabilisering av kärnan genom att aktivera bäckenbotten mjukt på en utandning under belastning, till exempel vid lyft av bebis.
• övningar med fokus på att aktivera kärnan med ett neutralt bäcken, där ländryggen inte rundas/pressas ner i golvet eller svankar för mycket som en pilbåge. Kärnan arbetar optimalt och är starkast i neutralställning.
• träning av kroppen och kärnan i alla riktningar, så att övningarna blir funktionella och gör kroppen stark för vardagen.

Andningen och bäckenbotten stödjer varandra, så att bäckenbottenmuskulaturen förlängs under inandning och förkortas vid utandning. Det finns direkt kontakt mellan bäckenbotten och den innersta magmuskulaturen, och vi kan således använda andningen aktivt för att “tända” de djupa kärnmusklerna.

Det ska understrykas att du med delade magmuskler mycket väl kan röra dig utan att andas på ett visst sätt i samband med bäckenbotten. Om kärnan är svag ser vi ofta en tendens att “hålla andan” under belastning, som ett kompensatoriskt sätt att stabilisera, och det är inte lämpligt.

Det viktigaste är därför att du undviker att andas ytligt eller på ett mekaniskt sätt, och du bör inte hålla andan under belastning, lyft, när du reser dig från golvet osv.

Kroppen är bara så stark som den svagaste länken

De djupa kärnmusklerna, som har varit under förlängning vid ett tryck från den växande bebisen, och därefter en förlossning, vaginalt eller med kejsarsnitt, ska samlas upp från botten, från innerst till ytterst. Det är viktigt att man tar hänsyn till den svagaste länken i det sammanhanget.

Det är ofta bäckenbotten och det samspel som finns mellan bäckenbotten, andning och den djupa tvärgående magmuskeln som bör avgöra hur snabbt du går igång och med vilken belastning.

Vi bör generellt undvika att utsätta kroppen för större belastning än den är kapabel att hantera. Målet är alltså att de stabiliserande musklerna – inklusive bindväven på framsidan – aktiveras tillräckligt i förhållande till de krav som ställs.

Det betyder helt konkret att man ska leta efter “toblerone” och öva sig i att få en känsla av om man har kontakt med bäckenbotten, liksom det är viktigt att lyssna på kroppen i förhållande till obehag, tyngd, läckage och smärtor.

Finns det något jag inte får göra när jag har delade magmuskler?

Det finns tyvärr brist på information och vägledning kopplad till träning av rectus diastase. Många kvinnor är därför osäkra på hur de ska träna korrekt, och överhuvudtaget hur de bäst möjligt får kroppen att återhämta sig efter förlossningen.

Denna osäkerhet resulterar ofta i att den nyblivna mamman inte vågar röra sig – och i värsta fall slutar träna eller göra saker hon tror kan skada mage och bindväv. Här ska det understrykas att det inte finns några studier som visar att träning förvärrar bindvävens tillstånd.

Vi fysioterapeuter rekommenderar att man justerar sin träning eller söker upp en fackperson om man ständigt upplever smärtor, tyngd, läckage (dropp) eller obehag kring magens framsida och underliv.

Om man är i ett målinriktat rehabiliteringsprogram för att stärka bindväven på framsidan, är det dessutom meningsfullt att minimera träning och rörelser som överstiger vävnadens styrka. Det vill säga positioner eller övningar som pressar bindväven upp i den välkända “toblerone”-magen. Det betyder dock inte att man “förstör något” om man till exempel rullar upp från ryggliggande position efter att ha lekt med sina barn på golvet.

Om du använder din mage som hylla, så blir den en hylla

Kroppen och bindväven anpassar sig som sagt till de stimuli vi utsätter den för. Positioner där man “hänger” i vävnaden under längre tid kan förlänga bindväv, leder och muskler och inte minst skapa obalans i hur hela kroppens muskuloskeletala system arbetar.

Föreställ dig att vävnaden håller på att återgå till sitt ursprungliga läge efter den stora magen under graviditeten. Innan den är helt tillbaka får den en signal om att den ska tjäna som en hylla för din bebis när du bär runt på din guldklimp. På så sätt kan resten av kroppen slappna av eftersom du hänger i leder, mage, ländrygg och bindväv. Vävnaden uppfattar och reagerar på denna signal och stannar där den bäst fyller funktionen som hylla åt din bebis.

Korrigera din hållning och använd dina gluteus

Tänk på en god hållning som att bygga upp kroppens kärna på ett stabilt fundament. Om grunden är sne, alltså från benen och upp, försvagas kärnans stabilitet. Ett bra sätt att ge kroppen rätt stimulans är att undvika att "hänga" i lederna och istället använda musklerna för att bära kroppen. Det är det de är till för, och då stärks muskulaturen i hela kroppen.

I benen är det särskilt våra höft- och sätesmuskler som måste arbeta. De flesta kvinnor kan känna igen de platta och försvagade skinkorna efter en eller flera graviditeter. Det beror helt enkelt på att vi slutar använda dem. Vi placerar oss så att de kan slappna av och kanske sitter vi lite mer på dem än de är avsedda för. Visst, kroppen och musklerna kan bli trötta och ömma när vi plötsligt ber dem arbeta, men det avtar i takt med att styrkan återvänder.

Under rörelse, till exempel när man tömmer diskmaskinen, lyfter upp barnen från golvet eller från skötbordet, kan du tänka på att "spänna bakdelen". Det hjälper ländryggen att behålla sin neutrala böjning och ger större aktivitet i skinkorna. Förutom att det ser betydligt bättre ut, stimulerar det också bäckenbotten och core.

Bra hållning

Försök att räta upp dig så att du skjuter bakdelen bakåt, med vikten från höften i en lodrät linje över hälen. Det är helt okej att känna att skinkorna tar plats – det ger faktiskt en betydligt bättre utgångspunkt för att din bäckenbotten ska kunna arbeta.

Skinkorna är nämligen bäckenbottens ankare och starka, aktiva skinkor ger en stark och aktiv bäckenbotten och core. I denna utgångsposition använder du aktivt dina ben och din bål för att bära dig själv och din bebis – utan att hänga i lederna. Det är en bra stimulans!

Hur lång tid tar det för delade magmuskler att läka?

Att läka och återfå styrka i bindväv är en långvarig process. Ofta består läkningsprocessen av två faser: en tidig och snabb del under de första 3-6 månaderna, följt av en senare och något långsammare läkningsprocess som kan pågå upp till 2 år.

När det gäller målinriktad träning av bindväv finns det inget quickfix. Det tar tid, och det finns inga smarta hjälpmedel, som till exempel bälten, som enkelt kan öka styrkan.

Många faktorer påverkar läkningsprocessen, inklusive hormonella faktorer. Här kan nämnas relaxin, ”det mjukgörande hormonet”, som finns i kroppen upp till 12 veckor efter förlossningen. Det sker en naturlig återgång i vävnaden i takt med att relaxinet lämnar kroppen.

Bindväven påverkas hela livet och reagerar på de stimuli vi ger den. Bra stimuli ger ökad styrka. Kort sagt behöver läkning tid med rätt stimuli och rätt strategier – det ger en livslång investering i kroppen och ett bindväv samt en kärna som förblir stark hela livet.