Det kan ta många timmar av googlande för att förstå vad en gravid egentligen får göra. Eller tvärtom, vad får man inte göra när man är gravid? Vi har sammanställt en guide för dig som (helt förståeligt) har blivit förvirrad av alla de olika – och ibland motsägelsefulla – rekommendationer för gravida som finns där ute.

Låt oss ta dig i handen genom virrvarret av riktlinjer för gravida med denna omfattande lista över de aktuella kost- och hälsoråden som rekommenderas för en sund graviditet.

Vad bör man undvika som gravid?

Det är numera allmänt känt att alkohol och rökning, för att inte tala om cannabis och hårda droger, är no-go under graviditeten. Men vilka andra saker bör du definitivt undvika medan det lilla livet växer i din mage? Ta fram läsglasögonen - listan är lång!

22 saker du bör undvika som gravid:

• Lever, fiskleverolja och paté innehåller för höga halter av A-vitamin. Begränsade mängder leverpastej är okej.
• Ost med mjuk konsistens, gjord på opastöriserad mjölk, kan innehålla listeria-bakterier.
• Ingefära- eller rödbetsshots samt kosttillskott med ingefära. Cirka 5 gram dagligen är okej.
• Stora rovfiskar som abborre, hälleflundra och gädda innehåller stora mängder kvicksilver som kan skada fostret.
• Konserverad tonfisk och östersölax – även kallad vildlax. Ät högst en burk tonfisk per vecka och max 125 gram vildlax per månad.
• Sushi gjord av fisk som inte har varit fryst. I Sverige är det säkert att äta sushi, men samma gäller inte alltid utomlands.
• Tartar och annat rått kött eller dåligt tillagat kött kan innehålla en bakterie som kan orsaka toxoplasmos.
• Charkprodukter som har varit öppna länge och inte är färska kan innehålla listeria-bakterier.
• Kaffe i stora mängder (mer än två koppar per dag) är – precis som andra koffeinhaltiga drycker – ohälsosamt för fostret.
• Lakrits i stora mängder kan öka blodtrycket och ge vätskeansamling. Ät inte mer än 50 gram per dag.
• Nässpray är ett no-go, eftersom det kan påverka blodcirkulationen till moderkakan och livmodern.
• Parfym bör undvikas så långt det är möjligt. Undvik direkt kontakt med huden och spraya det till exempel bara på dina kläder.
• Kosmetika i stora mängder, om de inte är fria från parfym och parabener.
• Konstgjorda naglar och Shellac nagellack är en dålig idé, eftersom vid borttagning används det obehagliga kemikaliet aceton.
• Hårfärg, eftersom kemikalier och hormonstörande ämnen kan ge allergiska reaktioner.
• Produkter i sprayburk – både för städning och personlig vård – kan vara problematiska med tanke på inandning av giftiga ångor.
• Målarprojekt och lackering, eftersom det är bäst att undvika oönskade kemikalier och ångor. Vissa tillverkare har dock godkänd färg för gravida.
• Kattavföring, eftersom det kan innehålla parasiter som ger toxoplasmos. Har du katt, be någon annan byta kattsand eller använd handskar.
• Rengöringsmedel som inte är märkta med Svanen eller Blomman.
• Tunga lyft och sportaktiviteter där din mage kan få slag eller där du riskerar att falla (gäller särskilt för tredje trimestern).
• Dykning kan skada ditt foster på grund av den lägre syremättnaden i blodet och förändrade trycket på djupt vatten.
• Vinterbadning som gravid avråds generellt, om du inte vinterbadat upp till din graviditet och känner dig trygg med det.

Folkhälsomyndighetens råd till dig som är gravid

Om du har fallit ner i ett kaninhål av otillförlitliga hälsoråd för gravida och fake news på sociala medier, är det en bra idé att stanna upp och ta frågan “vad är skadligt för gravida?” direkt till Folkhälsomyndigheten, som är den högsta hälsoansvariga myndigheten i landet.

Ta ett djupt andetag kära blivande mamma, Folkhälsomyndighetens råd till gravida täcker hela paletten av kategorier som du kan följa när det är en liten ny på väg. Här kommer en helt kort sammanfattning.

De officiella kostråden för gravida

Folkhälsomyndighetens kostråd till gravida liknar i grunden de allmänna kostrekommendationerna. Dina matvanor som gravid är dock särskilt viktiga, eftersom barnet suger mineraler, näring och vitaminer till sig i magen, och om du inte får tillräckligt av dessa ämnen, kommer din kropp att ta från depåerna till barnet.

Men oroa dig inte – en vanlig varierad kost täcker både ditt och barnets behov, så länge du ser till att äta dig mätt och ta de rekommenderade graviditets-vitaminerna och järntillskotten.

Livsmedelsverkets allmänna kostråd:

• Ät växtbaserat, varierat och inte för mycket
• Ät mer grönsaker och frukt
• Ät mindre kött – välj baljväxter och fisk
• Välj växtoljor och magra mejeriprodukter
• Ät mindre fett, salt och socker
• Ät fullkornsprodukter
• Släck törsten med vatten

Du har säkert hört andra gravida prata om sina cravings, och om hur de för första gången i livet kan släppa loss och äta allt de känner för – för nu äter de ju för två! Tyvärr låter Socialstyrelsens rekommendationer annorlunda: det är en missuppfattning att du som gravid kan äta dubbelt så mycket.

Med en hälsosam kost är dina och barnets näringsbehov som utgångspunkt täckta. Viktuppgång hör onekligen till när du skapar en människa, men det är bra att vara uppmärksam på att du i början av graviditeten bara behöver cirka 100 kalorier extra per dag, medan behovet i slutet ligger på cirka 500 kalorier.

Vitaminer och kosttillskott för gravida

Du kanske hör det ena rådet efter det andra om kosttillskott för gravida från dina väninnor eller mom-fluencers på Instagram. Det kan vara lite av en cirkus att följa de olika trenderna för gravida, och därför är det säkrast att vara källkritisk och följa Socialstyrelsens råd om vitaminer och kosttillskott för gravida.

De obligatoriska kosttillskotten för gravida är:

• Folsyra, 400 mg dagligen (från planerad graviditet till och med vecka 12)
• D-vitamin, 10 mg dagligen (under hela graviditeten)
• Järn, 40–50 mg dagligen (från vecka 10)
• Kalcium, antingen 500 mg som kosttillskott eller ½ liter mejeriprodukt om dagen (under hela graviditeten)

Som gravid kan du med fördel investera i multivitamintabletter för gravida, till exempel det populära märket Gravitamin. Den här tabletten täcker som utgångspunkt ditt behov av folsyra och D-vitamin under graviditeten. Det är ett enkelt och överskådligt sätt att täcka en stor del av ditt behov av kosttillskott, men tänk på att komplettera med järn- och kalciumtillskott.

Det är en bra idé att rådfråga din läkare eller barnmorska om du vill ta olika växtbaserade kosttillskott under graviditeten. Du kanske inte räknar in dessa naturliga ämnen i frågan om vad man inte får göra som gravid. Men vissa kosttillskott som innehåller växtämnen kan faktiskt vara skadliga. Det gäller till exempel att ingefära och graviditet kan vara en risky kombination om du överkonsumerar den annars mycket nyttiga roten.

Motion och träning när du är gravid

Med illamående, svullna ben och andra jobbiga graviditetsbesvär kanske träning inte står högst upp på listan, men rekommendationen är att du bör få minst 30 minuters måttlig motion om dagen. Den goda nyheten är att du inte behöver besöka det lokala gymmet eller crossfitklubben.

Även om styrketräning och intensiv konditionsträning är bra för din kondition, uthållighet och muskeluppbyggnad kan du utan dåligt samvete välja mer skonsamma träningsformer. En rask promenad, trädgårdsarbete och en cykeltur där du får upp pulsen lite är också mycket bra. Detsamma gäller ett besök i simhallen som gravid, där du dessutom får känna dig viktlös i vattnet en stund. 

LÄS OCKSÅ: 17 bra råd mot bäckenproblem

Var dock uppmärksam på att undvika tunga och sneda lyft, eftersom det kan belasta ryggen och bäckenet, som blir allt skörare ju längre graviditeten fortskrider. Det säger kanske också sig självt att aktiviteter som kan orsaka stötar mot magen eller innebära fallrisk är något du bör vara försiktig med.

En resa till ett tropiskt land där du ska utforska dykning vid korallrev är inte heller särskilt lämplig när du är gravid. Tryckskillnaden under vatten kan nämligen vara skadlig för barnet, precis som det kan vara problematiskt att blodet inte syresätts tillräckligt. Dykning – särskilt på djupt vatten – får därför vänta till ett annat tillfälle, medan ett besök på spa som gravid utan problem kan anpassas efter dig och din växande mage.

Utöver de allmänna hälsorekommendationerna kan du ha stor nytta av att börja göra knipövningar, även kallat bäckenbottenträning. Under graviditeten får din muskulatur, ditt underliv och dina organ nämligen arbeta hårt med en växande bebis och en ökande vikt.

Förutom att stärka den nedre muskulaturen under graviditeten visar studier att knipövningar under graviditeten kan förebygga framfall och inkontinens, som är vanliga följder efter både vaginal förlossning och kejsarsnitt.

Bra råd till dig som är gravid för första gången

Det är naturligtvis inte helt enkelt att vara gravid för första gången, med alla nya saker du plötsligt ska ha koll på. En helt ny värld! Ja, även den som varit gravid tidigare kan förstås ha en mängd utmaningar, men när det gäller riktlinjer för gravida kan det lätta på pressen att redan känna till olika do’s and don’ts.

Som förstagravid är det viktigt att komma ihåg att de flesta inte är experter på allt som rör graviditet så snart ägget har blivit befruktat. Dra ett djupt andetag och visa dig själv lite self-compassion, medan du påbörjar din resa in i graviditets- och babyvärlden.

Sänk axlarna, mama!

Så länge du lyssnar på din läkare och följer Socialstyrelsens råd för gravida gör du allt som står i din makt. Men försök att inte stressa eller övertolka de goda råden.

Allt med måtta är vägen framåt, och glöm inte att det är de små treats som kan ge livsglädje – även när du är gravid! Försök också att minska tankesnurret och stressen som hänger ihop med perfektionism. Det är varken hälsosamt för dig eller barnet om du ständigt håller andan av rädsla för att göra fel.

LÄS OCKSÅ: Får man basta som gravid? Här är råden du bör följa

Vissa får panik om de upptäcker graviditeten efter en rejält blöt utekväll. Har jag dödat mitt barn?! Nej. Det händer faktiskt otroligt många gravida att de har gjort både det ena och det andra olämpliga, utan att det påverkar det lilla livet i magen på något sätt.

Du bör naturligtvis inte fortsätta dricka alkohol eller röka när du får veta att du är gravid. På samma sätt bör du inte fortsätta att överösa kroppen med parfym, men om du har gjort fel någon enstaka gång ska du inte slå på dig själv. Vi gör alla så gott vi kan!

Källor: Livsmedelsverket och Folkhälsomyndigheten