Förlossningsångest är inte ovanligt och drabbar väldigt många kvinnor numera. För många handlar det om att tappa kontrollen, medan andra lider av en uttaladtokofobi, vilket betyder en patologisk rädsla för graviditet och förlossning. Som tur är finns hjälp att få, och här kan du få de första råden om hur du kan hjälpa dig själv att ta dig ur rädslan.

1.    Få kunskap om förlossningen genom förberedelse

Detta första råd är enkelt och kan kanske till och med verka överflödigt, men det är ändå verkligt nog. Om du får grundläggande kunskap om vad det innebär att föda barn, kommer det att gynna dig både före och under förlossningen.

Forskningen talar sitt tydliga språk när det kommer till fördelarna med att känna till förlossningens förlopp och kroppens mekanismer under en förlossning. Generellt gäller det faktiskt att gravida kvinnor som har fått förlossningsförberedelse behöver mindre smärtlindring under förlossningen.

När du vet vad som händer i din kropp, kommer du ha lättare att känna dig trygg under hela din förlossning, och på så sätt undviker du att känna ångest. Detta beror på att förutsägbarhet bidrar till att skapa trygghet, vilket är bland de allra viktigaste faktorerna under en förlossning. Trygghet spelar nämligen en avgörande roll för hur din kropp presterar under förlossningen, hur förlossningen fortskrider och hur du upplever dina smärtor.

LÄS OCKSÅ: Komplett packlista för sjukhusväskan 

Tyvärr händer det för alltför många kvinnor med förlossningsrädsla att de blundar för sin rädsla och blockerar tankar om den kommande förlossningen. Denna form av mental blockering kan resultera i att de inte får den viktiga kunskapen om vad som händer i deras kropp under förlossningen. Rädslan hindrar dem helt enkelt från att förbereda sig, och därmed går de miste om kunskap som faktiskt skulle kunna bidra till att lätta på rädslan och nervositeten.

Så kom ihåg att kunskap om förlossningens förlopp, inklusive förlossningens olika faser, kan ge en form av lugn och trygghet – både dagarna och veckorna innan, men också under själva förlossningen.

2.    Få mental förlossningsförberedelse

När ordet förlossningsförberedelse nämns, tänker de flesta på kunskapsbaserad fysisk förberedelse, t.ex. i form av andningstekniker. Detta är definitivt en viktig del av din förberedelse, men mental förberedelse är minst lika viktig, ja kanske till och med viktigare för dig som är nervös eller rädd för att föda.

Mental förberedelse innebär att du genom förlossningsförberedande undervisning och träning får verktyg som du kan använda både före och under förlossningen. Detta kan vara redskap som gör dig mentalt kapabel att hantera din rädsla för förlossningen, men också redskap som gör dig i stånd att träna på att ha värkar. Din hjärna skiljer nämligen inte mellan det som den tror att du upplever och det du faktiskt upplever. Därför kan man – via mental träning – träna sig till att inte vara rädd under förlossningen.

LÄS OCKSÅ: Förlossningsförberedelse: Guide till metoder och populära förlossningsförberedelsekurser

Mental träning är egentligen något som många elitidrottare använder för att förbättra sina fysiska prestationer. Detta är möjligt eftersom kroppen och psyket är mycket nära förbundna. Därmed kan dina tankar och bekymmer kring förlossningen också återspeglas i din kropp rent fysiskt, vilket i slutändan kan bidra till att din kropp får svårare att slappna av, prestera optimalt och ”släppa taget” om ditt barn.

Därför är det viktigt att du som är rädd för förlossningen får någon form av mental förberedelse innan din stora dag. Alla förtjänar en bra och trygg förlossning!

3.    Träna innan din förlossning

Forskning visar tydligt att om en gravid kvinna tränar under sin graviditet, kommer hon inte bara att få en mindre komplicerad och snabbare förlossning, utan också en bättre graviditet med färre graviditetsbesvär.

Det kan naturligtvis vara svårt att hitta energi för träning under graviditeten, men det behöver faktiskt inte vara så mycket. Det handlar bara om att få upp pulsen i cirka 30 minuter dagligen. Om du inte orkar besöka det lokala gymmet varje dag, är det helt okej. Du kan enkelt integrera motion i din vardag.

Ett bra tips är att börja cykla till jobbet, när du handlar eller när du ska hämta dina äldre barn, om du har sådana. Om du inte gillar att cykla, kan du istället välja att gå. Ta en promenad på en halvtimme dagligen i rask takt – det kan ge dig den motion du behöver för att uppnå 30 minuters daglig träning.

Du kan också göra något så enkelt som att öka tempot när du utför hushållssysslor som dammsugning eller trädgårdsarbete. I all enkelhet handlar det bara om att få upp pulsen.

Om du hellre vill ägna dig åt riktig träning, är yoga ett riktigt bra förslag för dig som är gravid. Yoga ger dig ökad kroppskännedom och lär dig att fokusera på andningen, vilket är två mycket fördelaktiga förutsättningar när du ska föda.

4.    Ge dina värkar de bästa förutsättningarna

Känner du till hormonet oxytocin? Det är också känt som ”kärlekshormonet” eftersom det bland annat utsöndras vid kyssar och kramar och ger en känsla av lycka. Oxytocin är också det hormon som den gravida kvinnokroppen använder för att skapa värkar, vilket gör det viktigt att ämnet får de bästa förutsättningarna under din förlossning.

LÄS OCKSÅ: Så känns värkar – erfarenheter från 30 mödrar

Oxytocin trivs bäst när din kropp är avslappnad. Rädsla, ångest eller annan form av otrygghet kan därför hindra kroppen från att skapa de värkar som behövs för att ditt barn ska komma till världen.

Beröring och massage från din partner eller förlossningshjälpare kan göra stor skillnad, liksom många födande kvinnor har nytta av att komma upp i ett förlossningskar, där det varma vattnet löser upp spänningar i kroppen.

Redan nu kan du göra något för att säkerställa att din oxytocin-nivå blomstrar vid förlossningen. Genom kunskap och mental förberedelse kan du som tidigare nämnt undvika (eller åtminstone mildra) rädslan och ångesten, så att ditt värkhormon kan blomma ut i full prakt och föra ert lilla barn tryggt till världen.

Artikeln är skriven av barnmorskan Berit Wolff Roed, grundaren av Gravid som är ett unikt universum för förlossningsförberedelse med onlinekurser, personlig rådgivning och mycket mer.