Det är normalt och helt ofarligt att utveckla bäckensmärtor under graviditeten, men det betyder naturligtvis inte att du bara ska stå ut med smärtan hela vägen fram till förlossningen.

Här får du en rad goda råd mot foglossning från fysioterapeuterna från Klinik for Kvindekroppen, Camilla Hofman Hansen och Jannie Dobel, som har många års erfarenhet av rådgivning och behandling av underlivsproblem i samband med graviditet. Först bör vi dock få en bättre förståelse för anatomins funktion – vad innebär foglossning egentligen?

Vad är foglossning?

“Graviditetsrelaterade bäckensmärtor” är en mer korrekt benämning för den smärta och de besvär som i varierande grad kan uppstå kring bäcken, bakdel, höfter, ljumske, ländrygg och blygdben. Dessa smärttillstånd kan härstamma från de två bakre lederna i bäckenet (sacroiliacalederna), från leden som förenar bäckenet på framsidan (symfysen), eller från alla tre ställen samtidigt.

Smärtorna kan också vara relaterade till ledband, muskulatur eller problem i ländryggen som strålar ner i bäckenet. Foglossning kan alltså beskrivas som en något vilseledande paraplyterm, men den används ändå ofta, precis som du även kan stöta på termen “symfysslutning” i relation till smärtor kring symfysen.

Hormonet relaxin gör lederna mer flexibla för att ge plats åt den växande livmodern, men det är ändå sällan tal om en verklig "löshet" i bäckenet. Forskningen har heller inte funnit ett direkt samband mellan smärtor och koncentrationen av relaxin i kroppen. Ökad kroppsvikt, irritation av ledband och muskler samt ökad känslighet i vävnaden är också faktorer som kan påverka smärtan.

Hur många får bäckenuppluckring?

I boken Graviditet och Motion (2012) skriver Bente Klarlund, överläkare och forskare vid Köpenhamns universitet, att hälften av alla gravida någon gång upplever smärta i rygg eller bäcken – inklusive smärta i höften och svanskotan. 1 av 10 kvinnor behöver behandling.

En stor del av de gravida drabbas så svårt av bäckensmärtor att det kräver sjukskrivning under delar av graviditeten, och Bente Klarlunds undersökningar visar att det årligen kostar samhället cirka 300 000 sjukdagar.

De flesta kvinnor upplever lyckligtvis att deras smärtor försvinner veckorna och månaderna efter förlossningen, men ungefär 3% har fortfarande besvär 1 år efter.

Hur känns bäckenuppluckring?

Bäckenuppluckring kan kännas som ömhet, sveda eller brännande känsla från skinkor, ländrygg och lederna i bäckenet. Du kan även uppleva det som en skarp och nästan borrande smärta som kommer i hugg vid olika rörelser antingen från lederna baktill eller framtill runt blygdbenet.

Många kvinnor med graviditetsrelaterade bäckensmärtor upplever också uttalade muskelspänningar och ömhet i muskulaturen runt bäcken, skinkor, höfter, ljumskar och insidan av låren.

I mycket sällsynta fall kan man uppleva att lederna ger ifrån sig höga knak vid rörelse eller när man reser sig ur en ställning. Här bör det dock understrykas att bäckenlederna är starka och har mycket begränsad rörlighet, så de kan inte hoppa ur led – som till exempel axeln.

Symptom på bäckenuppluckring

Graviditetsrelaterade bäckensmärtor av varierande intensitet kan, som nämnts, yttra sig på många olika sätt. Bland de vanligaste symptomen finns ihållande smärta vid symfysen, smärta i höften, smärta i svanskotan, smärta i blygdbenet och ömhet i den nedersta delen av ryggen där vissa kvinnor har "skrattgropar".

LÄS OCKSÅ: Vad är symptomen på bäckenuppluckring?

Bäckenuppluckring – vad du själv kan göra

Har du begynnande bäckenuppluckring eller symptom på den, är det viktigt att ta tag i problemet så det inte förvärras. Du kan komma långt på egen hand genom att anpassa din träning, justera ställningar, rörelser och smärtaframkallande belastningar.

Här kommer även frågan om smärthantering in. Som behandling av symfysmärtor eller smärtor i bäckenet bör du inte dagligen ta smärtstillande tabletter. Istället kan du ha stor nytta av stretching/avslappning, värmeterapi – till exempel med en bra värmekudde på ländryggen – och självmassage med en ballstick eller foamroller. Ett glidlakan kan också vara till stor hjälp eftersom det gör det lättare att vända sig i sängen – utan att överbelasta kroppen varje gång du måste hitta en ny (något mer uthärdlig) sovställning.

Slutligen bör det nämnas att du inte bör vara rädd för dina smärtor eller avstå helt från all rörelse, belastning och träning om du upplever bäckensmärtor. För många kan rörelse och anpassad träning för att öka styrkan i området faktiskt vara en bra strategi för smärtlindring. Andas djupt och känn efter vad som känns bra och vad som inte känns bra för dig.

18 bra tips för dig med bäckensmärta

1. Observera, men ignorera inte dina bäckensmärtor under graviditeten, det kan vara övergående.
2. Ta pauser där du ligger med benen upp – t.ex. 15 min. på förmiddagen, eftermiddagen och kvällen
3. Dela upp de dagliga arbetsuppgifterna och sysslorna i mindre etapper
4. Hitta bra vilopositioner med kuddar som stöttar dig bäst – särskilt mellan benen
5. Börja med knipövningar så tidigt som möjligt under graviditeten
6. Besök en massör, akupunktör eller zonterapeut för smärtlindring
7. Stabilitetsträning med fokus på bäckenbotten och magmuskulaturen
8. Minimera belastningar och positioner som framkallar smärta
9. Fokusera på bra rörlighetsövningar och stärkande övningar som känns lindrande
10. Prova om Rebozo-behandling är något för dig
11. Ta ett steg i taget när du går i trappor
12. Gå flera kortare promenader istället för långa, och ta korta steg
13. Håll benen ihop när du kliver in och ut ur bilen eller vänder dig i sängen om det gör ont
14. Använd ett glidlakan eller en sidenscarf för att underlätta vändningarna i sängen
15. Håll dig aktiv och välj eventuellt cykling och träning i varmvattenbassäng eller anpassad styrketräning som motionsform
16. Ha en stödjande kudde i ländryggen när du sitter i bilen eller på en stol
17. Undvik för många avtal och sysslor i vardagen – saker tar längre tid nu
18. Prova om ett bäckenbälte känns avlastande. Kanske kan det hjälpa dig till mer fria rörelser och därmed ökad styrka i kroppen

När man ställer upp rekommendationerna på det här sättet kan det verka ganska överväldigande, och som gravid är du säkert redan tillräckligt överväldigad! Det är därför viktigt att påpeka att detta endast är rekommendationer i de fall där de enskilda situationerna ger dig besvär/smärta. Upplever du t.ex. inga besvär när du kliver ur bilen, behöver du inte tänka på att hålla benen ihop. Känn efter vad som känns bra för just DIN kropp och utgå från det.

Är du osäker på vad som är bra för dig och din kropp, är det en bra idé att söka stöd hos en fackperson med specialisering inom behandling av graviditetsrelaterade bäckensmärtor. Här kan du också fråga om hur ett bäckenbälte (även kallat trochanterbälte) kan bidra till att lindra olika smärttillstånd.

Med professionell vägledning blir du mer medveten om din kropp, vilket kan göra det lättare att navigera i rörelse och belastningar. Ofta är träning och rörelse vägen framåt mot smärtlindring, varför det är en bra idé att stärka vävnaden så bra som möjligt både under graviditeten, men också efter förlossningen.