Det är normalt och helt ofarligt att utveckla bäckensmärtor under graviditeten, men det betyder naturligtvis inte att du bara ska stå ut med smärtan hela vägen fram till förlossningen.

Här får du en rad goda råd mot foglossning från fysioterapeuterna från Klinik for Kvindekroppen, Camilla Hofman Hansen och Jannie Dobel, som har många års erfarenhet av rådgivning och behandling av underlivsproblem i samband med graviditet. Först bör vi dock få en bättre förståelse för anatomins funktion – vad innebär foglossning egentligen?

Vad är foglossning?

“Graviditetsrelaterade bäckensmärtor” är en mer korrekt benämning för den smärta och de besvär som i varierande grad kan uppstå kring bäcken, bakdel, höfter, ljumske, ländrygg och blygdben. Dessa smärttillstånd kan härstamma från de två bakre lederna i bäckenet (sacroiliacalederna), från leden som förenar bäckenet på framsidan (symfysen), eller från alla tre ställen samtidigt.

Smärtorna kan också vara relaterade till ledband, muskulatur eller problem i ländryggen som strålar ner i bäckenet. Foglossning kan alltså beskrivas som en något vilseledande paraplyterm, men den används ändå ofta, precis som du även kan stöta på termen “symfysslutning” i relation till smärtor kring symfysen.

Hormonet relaxin gör lederna mer eftergivliga för att ge plats åt den växande livmodern, men det är trots allt sällan fråga om att bäckenet faktiskt blir instabilt. Forskning har inte heller visat något direkt samband mellan smärtan och koncentrationen av relaxin i kroppen. Ökad kroppsvikt, irritation i ledband och muskulatur samt ökad känslighet i vävnaderna är också faktorer som kan påverka smärtan.

Hur många drabbas av bäckenuppluckring?

I boken Graviditet og Motion (2012) skriver Bente Klarlund, överläkare och forskare vid Köpenhamns universitet, att hälften av alla gravida någon gång upplever smärta i ryggen eller bäckenet – bland annat ont i höften och svanskotan. 1 av 10 kvinnor behöver behandling.

En stor del av de gravida drabbas av bäckensmärta i så hög grad att de behöver sjukskrivas under delar av graviditeten, och Bente Klarlunds undersökningar visar att det varje år kostar samhället omkring 300 000 sjukdagar.

De flesta kvinnor upplever lyckligtvis att smärtan försvinner under veckorna och månaderna efter förlossningen, men drygt 3 % har fortfarande besvär ett år efter förlossningen.

Hur känns bäckenuppluckring?

Bäckenuppluckring kan kännas som ömhet, sveda eller en brännande känsla i skinkorna, ländryggen och bäckenlederna. Du kan också uppleva det som en skarp och nästan borrande smärta som kommer i hugg vid olika rörelser – antingen från lederna baktill eller framtill runt blygdbenet.

Många kvinnor med graviditetsrelaterad bäckensmärta upplever också uttalade muskelspänningar och ömhet i musklerna runt bäckenet, skinkorna, höften, ljumsken och insidan av låren.

I mycket sällsynta fall kan lederna ge ifrån sig höga knäppningar när du rör dig eller reser dig ur en position. Det är dock viktigt att understryka att bäckenlederna är starka och har mycket begränsad rörlighet, så de kan inte gå ur led – till exempel som axeln.

Symtom på bäckenuppluckring

Graviditetsrelaterad bäckensmärta av varierande intensitet kan som sagt yttra sig på många olika sätt. Några av de vanligaste symtomen är ihållande smärta över symfysen, ont i höften, ont i svanskotan, ont i blygdbenet samt ömhet längst ned i ryggen, där vissa kvinnor har ”smilegropar”.

LÄS OCKSÅ: Vilka är symtomen på bäckenuppluckring?

Bäckenuppluckring – det här kan du göra själv

Om du börjar få bäckenuppluckring eller har symtom på bäckenuppluckring är det viktigt att ta itu med problemet, så att det inte förvärras. Du kan själv komma långt genom att anpassa din träning och justera positioner, rörelser och belastningar som utlöser smärta.

Därtill kommer frågan om smärtlindring. Vid behandling av symfyssmärta eller bäckensmärta bör du inte ta smärtstillande tabletter varje dag. I stället kan du ha stor nytta av stretching och avslappning, värmebehandling – till exempel med en bra värmedyna på ländryggen – samt självmassage med en ballstick eller foamroller. Ett glidlakan kan också vara till stor hjälp, eftersom det blir enklare att vända sig i sängen – utan att överbelasta kroppen varje gång du behöver hitta en ny, något mer uthärdlig sovställning.

Slutligen bör det nämnas att du inte ska vara rädd för smärtan eller sluta helt med rörelse, belastning och träning om du upplever bäckensmärta. För många kan rörelse och anpassad träning med fokus på ökad styrka i området vara bra strategier för att lindra smärtan. Andas lugnt och känn efter vad som känns bra för dig och vad som inte gör det.

18 goda råd till dig med bäckenuppluckring

1. Observera, men ignorera inte dina bäckensmärtor under graviditeten – de kan vara övergående.
2. Ta pauser då du ligger med benen i högläge – till exempel 15 minuter på förmiddagen, eftermiddagen och kvällen
3. Dela upp de dagliga arbetsuppgifterna och sysslorna i mindre etapper
4. Hitta bekväma viloställningar med kuddar som ger dig bästa möjliga stöd – särskilt mellan benen
5. Börja med knipövningar så tidigt som möjligt under graviditeten
6. Uppsök en massör, akupunktör eller zonterapeut för smärtlindring
7. Stabilitetsträning med fokus på bäckenbotten och magmuskulaturen
8. Minimera belastningar och ställningar som framkallar smärta
9. Fokusera på bra rörlighetsövningar och stärkande övningar som känns lindrande
10. Prova om Rebozo-behandling är något för dig
11. Ta ett steg i taget när du går i trappor
12. Ta flera kortare promenader i stället för långa och ta korta steg
13. Håll benen ihop när du stiger in i eller ut ur bilen eller vänder dig i sängen, om det gör ont
14. Använd ett glidlakan eller en sidensjal för att underlätta vändningar i sängen
15. Håll dig aktiv och välj eventuellt cykling, träning i varmvattenbassäng eller anpassad styrketräning som motionsform
16. Använd en stödjande kudde i ländryggen när du sitter i bilen eller på en stol
17. Undvik för många bokningar och ärenden i vardagen – saker tar längre tid nu
18. Prova om ett bäckenbälte känns avlastande. Det kanske kan hjälpa dig att röra dig friare och därmed öka styrkan i kroppen

När rekommendationerna presenteras på det här sättet kan de kännas ganska överväldigande, och som gravid är du säkert redan tillräckligt överväldigad! Därför är det viktigt att betona att detta bara är rekommendationer för situationer där du upplever besvär eller smärta. Om du till exempel inte har ont när du stiger ur bilen behöver du inte tänka på att hålla benen ihop. Känn efter vad som känns bra för just DIN kropp och utgå från det.

Om du är osäker på vad som är bra för dig och din kropp är det en god idé att söka stöd hos en yrkesperson som är specialiserad på behandling av graviditetsrelaterad bäckensmärta. Du kan också fråga hur ett bäckenbälte (även kallat trokanterbälte) kan bidra till att lindra olika smärttillstånd.

Med professionell vägledning blir du mer medveten om din kropp, vilket kan göra det lättare att hantera rörelser och belastningar. Ofta är träning och rörelse vägen till smärtlindring. Därför är det en god idé att stärka vävnaderna så mycket som möjligt både under graviditeten och efter förlossningen.