Du har säkert hört talas om knipövningar och vet att det är otroligt viktigt att träna musklerna där nere efter förlossningen. Men när det kommer till kritan är det inte så enkelt, eftersom du inte kan se dina bäckenbottenmuskler, och övningar för underlivet kan kännas lite ovana.

Här får du en kort och tydlig praktisk hjälp med knipövningar samt svar på frågor som när och hur mycket man ska knipa, och hur man kniper rätt? Men först en introduktion till den del av kroppen som allt handlar om: bäckenbotten.

Bäckenbottens funktion

Bäckenbotten är den skålformade samlingen av muskler som utgör botten i vår kroppsstam (core), stabiliserar bäckenbenen inifrån och håller bäckenets organ och strukturer uppe. Det är också bäckenbottenmuskulaturen som skapar en ”knick” på urinrör och ändtarm, så att urin, luft och avföring hålls inne.

En bäckenbotten ska kunna:⁠

• spänna upp och slappna av⁠
• arbeta i förkortning och förlängning (koncentrisk och excentrisk)⁠
• vara elastisk/eftergivlig, vilket är särskilt viktigt om man till exempel har ärrvävnad efter bristning
• samarbeta med resten av kärnmusklerna (andningsmuskeln, den djupa tvärgående magmuskeln och de djupa ryggmusklerna) ⁠
• stå emot impact – till exempel under löpning, där den ska fördela belastningen tillsammans med resten av kärnan ⁠
• vara uthållig, till exempel under gång och löpning⁠
• reagera snabbt, till exempel genom att skapa ”knick” på urinröret vid nysning
• fungera optimalt och bidra positivt i ett aktivt sexliv

Vad är knipövningar?

Knipövningar består kort sagt av aktivering i bäckenbotten. Eftersom det handlar om en fin liten muskelgrupp med en tjocklek på omkring 1 cm, krävs det inte en kraftig aktivering, och det kommer därför inte att kännas som en särskilt våldsam eller tydlig spänning.

Många kvinnor tror att de ska knipa mycket kraftigt, men en kraftig aktivering kan ofta resultera i att man får tag i alla möjliga andra muskler än bäckenbotten, såsom lår, rumpa och mage.

Ett knip är alltså inte bara ett knip. Träningen av bäckenbotten är och ska vara full av variationer, men första steget är att lära sig hur det ska kännas när man kniper och slappnar av igen.

Knipövningar när du är gravid

Bäckenbottenträning i form av knipövningar är inte förbehållet kvinnor som har fött. I det ögonblick graviditeten gör sig påmind, ökar belastningen på kroppsstammen. Hormonpåverkan – särskilt från relaxin (”det elastiska könshormonet”), ger ökad elasticitet i kroppens vävnad, och det påverkar i hög grad bäckenets organ, ligament, bindväv och muskler.

Med den större elasticiteten och de mer eftergivliga lederna utmanas stabiliteten i din kropp. Det är individuellt hur mycket relaxin som frigörs under graviditeten, och därmed hur mycket vävnaden mjukas upp. Men oavsett vad ökar kravet på muskelarbetet i takt med att bäckenet blir lösare, medan den växande bebisen och viktökningen under graviditeten ökar belastningen nedåt på underliv och organ.

LÄS OCKSÅ: Viktökning och graviditet: Hur mycket ska man gå upp?

Studier visar att bäckenbottenträning som påbörjas före förlossningen ger mycket bättre möjlighet att hitta, aktivera och stärka bäckenbottenmuskulaturen efter förlossningen. Detta spelar bland annat en viktig roll i förebyggandet av prolaps och inkontinens, som är vanliga åkommor som kan drabba kvinnor som föder vaginalt och med kejsarsnitt.

När graviditeten går in i tredje trimestern är trycket nedåt på bäckenbotten ganska stort. Nervförbindelsen påverkas, och det kan därför vara svårare att träna muskelgruppen starkare.

Sent i graviditeten är det fortfarande meningsfullt att aktivera muskulaturen och stimulera kontakten med bäckenbotten, men det optimala är som sagt att börja knipövningarna tidigt i graviditeten för att förbereda och stärka området så bra som möjligt.

Knipövningar efter förlossning

Faktum är att du bör börja bäckenbottenträningen omedelbart efter förlossningen, alltså dagen efter ditt barn har kommit till världen, om det är möjligt. Små knip i muskulaturen hjälper till att pumpa bort svullnad och vätska från området, främja läkningen, röra/”remodellera” ärrvävnaden och inte minst återställa kontakten med muskulaturen efter förlossningen.

Det handlar dock inte bara om att knipa, utan också om att kunna slappna av i bäckenbotten. Bäckenbotten har – precis som all annan vävnad – behov av att bli rörd i både förlängning och förkortning. Det kan du bland annat göra genom att ta djupa andetag som når hela vägen ner i magen. Trycket från luften kommer att påverka bäckenbotten genom att få den att förlänga sig.

Omkring 80% av kvinnor som föder vaginalt upplever i större eller mindre grad att brista under förlossningen. En grad 1-bristning påverkar endast de yttre lagren, medan en grad 2-bristning och högre påverkar bäckenbottens muskulatur, och om man blir sydd efter förlossningen kommer det att bildas ärrvävnad.

Eftersom ärrvävnad ofta är en rigid storlek blir det svårare att stärka vävnaden, vilket kan göra bäckenbotten mer stel. Därför är det bra att också börja sträcka muskeln.

Varför ska man göra knipövningar?

Kort sagt är knipövningar för kvinnor viktiga för att stärka en muskelgrupp som belastas av graviditet och förlossning. Försvagad bindväv och muskulatur i underlivet kan leda till nedsjunkning, underlivsprolaps och problem med inkontinens. Eftersom bäckenbotten omger och påverkar strukturerna i underlivet kan man stärka dessa med hjälp av bäckenbottenträning.

Dessutom ”fångar” bäckenbotten den djupa tvärgående magmuskeln, och därmed spelar bäckenbottenträning i form av knipövningar en viktig roll om du vill återfå styrka i kärnmuskulaturen. Det gäller särskilt i samband med målinriktad återträning och förstärkning av bindväven i magens mittlinje om du har problem med delade magmuskler (rectus diastase) efter förlossningen.

LÄS OCKSÅ: Delade magmuskler efter förlossning – 5 skonsamma övningar

Traditionella knipövningar är alltså bra för att skapa kontakt och träna bäckenbottenmuskulaturens förmåga att spänna upp, men man får inte glömma att också använda och involvera bäckenbotten i vardagen, så att den blir i stånd att fungera optimalt under aktivitet.

Vad är knipövningar bra för?

– Tränar bäckenbottens styrka, stabilitet och funktion

– Stödjer underlivet och dess organ efter förlossningen

– Främjar läkning efter vaginal förlossning genom att pumpa bort svullnad och öka cirkulationen.

– Förebygger inkontinens – under graviditet och efter förlossningen.

– Minskar symtom och förhindrar försämring av nedsjunkning/underlivsprolaps

– Förbättrar sexlivet genom att öka känsligheten och medvetenheten i underlivet

– Ökar stabiliteten i bäckenet

– Stärker samspelet mellan bäckenbotten och den djupa tvärgående magmuskeln

– Aktiverar bindväven och stödjer därmed magens mittlinje på väg tillbaka efter graviditeten

– Är avgörande i återträningen av bindväven vid delade magmuskler.

Knipövningar mot inkontinens

Många kvinnor upplever att det kan vara svårt att hålla tätt under graviditeten, vilket vanligtvis når sin topp i tredje trimestern när bebisen börjar trycka ordentligt på blåsan. Här kan en stark bäckenbotten hjälpa dig att undvika små olyckor när du till exempel nyser eller hostar.

LÄS OCKSÅ: Graviditet och inkontinens: De 3 bästa råden till dig som är gravid

Inkontinens kan bland annat bero på att bäckenbotten inte är stark nog att motstå det kraftiga trycket som kommer från belastning vid hopp, nysningar osv. Och det kan också bero på att timingen inte är där – det vill säga att muskulaturen, som ska fungera per automatik, inte reagerar tillräckligt snabbt. Genom att göra snabba knip före dessa belastningar tränar du bäckenbottens reaktionsförmåga.

Vid knipövningar mot inkontinens ska du börja med att säkerställa att du kan fånga bäckenbottenmuskeln korrekt. En belgisk studie visar att upp till 57% av kvinnor faktiskt kniper fel i bäckenbotten, men att enkel vägledning kan få denna siffra ner till 3%.

Hur gör man knipövningar?

Du ska börja med att hitta din bäckenbotten – alltså känna noggrant efter var aktiveringen sker. Det kommer inte att kännas likadant för alla, och därför kan det vara en bra idé att söka hjälp med knipövningar hos en GynObs fysioterapeut eller annan specialist om du är osäker.

Knipövningar program

1. Hitta bäckenbotten genom att aktivera musklerna bakifrån vid ändtarmsöppningen, som om du skulle hålla inne något luft. Bäckenbotten gör egentligen det den ska vid halv kraft och arbetar bäst submaximalt – alltså inte med full kraft.
2. Knip ihop, som om du skulle lyfta ett blåbär utan att krossa det, och slappna sedan av igen – lägg ner blåbäret igen
3. Träna små snabba knip genom att knipa och släppa i så snabbt tempo att du kan kontrollera det 10 gånger i rad
4. Gör ett långt mjukt knip (halv kraft), och håll det så länge som möjligt (upp till 30 sekunder). Var noga med att inte hålla andan under tiden. Andas lugnt medan du håller knipet.
5. Gör ett knip med maximal kraft à 5 sekunder, 8-10 gånger. Här får du gärna hålla andan kortvarigt

Knip vid vardagsrörelser

Det är särskilt de dagliga knipövningarna i vardagen som är viktiga att minnas, och detta gäller inte bara som återträning efter förlossningen. Du bör gärna behålla styrkan i bäckenbotten hela livet. Se till att göra det till en vana att knipa vid bukpress - alltså när belastningen på muskeln ökar.

Det kan till exempel vara när du:

• hostar och nyser
• skrattar
• lyfter tunga saker
• hoppar
• gör situps
• lyfter upp bebisen från sängen
• reser dig från golvet
• skjuter ditt barn i gungan
• bär ditt barn uppför trappor

Hur ofta ska jag göra knipövningar efter förlossningen?

Nya mammor får ofta dåligt samvete för att de inte gör tillräckligt med knipövningar, och när de kommer på det, kniper de så mycket de kan. Alla knip räknas, så färre knipövningar är bättre än inga. En gång i veckan är dock inte tillräckligt. Tänk gärna på små frekventa intervaller dagligen.

Särskilt i början efter förlossningen är det bra att vara medveten om att ”fånga” bäckenbotten. Kanske kräver det att man varje dag ägnar 5 minuter koncentrerat på att träna den som beskrivits ovan, antingen liggande eller sittande.

Om det är lätt för dig att få kontakt med bäckenbottenmuskulaturen, men den känns svag, ska den bara tränas. Detta kan också göras isolerat i 5 minuter varje dag, och annars handlar det bara om att använda den aktivt under dagen. Få in knipet i vardagen. Det är ju trots allt då vi ska använda den.

Har du en hektisk vardag där det är svårt att överblicka isolerad träning av bäckenbotten, så är det också helt okej att göra exempelvis 10 knip medan du ammar eller ger flaska.

Vad är Kegel-övningar?

Kegel exercises (Kegel-övningar) är det engelska namnet för knipövningar där bäckenbotten kontraherar och slappnar av igen. De är uppkallade efter den amerikanske gynekologen Arnold Kegel som först på 1940-talet beskrev och instruerade patienter - både män och kvinnor - i knipövningar för behandling av inkontinens och underlivsprolaps.

Knipövningar med bäckenbottenkulor

Bäckenbottenkulor eller bäckenbottentränare är specialutvecklade el-stimulatorer i form av små bollar eller ägg som stimulerar bäckenbottenmuskulaturen. Denna typ av gadget ska inte ses som en enkel lösning, men för kvinnor som har svårt att få kontakt med muskulaturen i botten kan bäckenbottenkulor vara ett bra hjälpmedel som komplement.

Det finns ett brett utbud av bäckenbottentränare på marknaden, och många av dem kan vara utmärkta för att starta upp träningen av bäckenbotten, men de kan inte ersätta den medvetna träningen som gör bäckenbotten funktionellt stark i vardagen - under belastning, vid hosta, nysning osv.

Vaginalvikter för en försvagad bäckenbotten

Vaginalvikter eller kegelvikter har i stort sett samma form och funktion som bäckenbottenkulor. De finns i olika storlekar, vikter och material, och storleken kan faktiskt ha stor betydelse. Om du efter förlossningen upplever att underlivet känns mer “öppet” kan det vara svårt att behålla ett mindre ägg – även om det inte väger så mycket.

Precis som med de elektroniska kegelkulorna kan vaginalvikter fungera som ett redskap för att ge “feedback” kring hur väl du kan hålla knipet under olika aktiviteter i vardagen. Nackdelen med detta hjälpmedel – som är tänkt att bäras i slidan under längre perioder – är att ägget i hög grad kan påverka och direkt främja en överansträngd muskulatur.

Vi rekommenderar därför inte att du använder dem, om du inte har fått en bedömning av en GynObs-fysioterapeut som godkänner det. Det är också viktigt att betona att det krävs relativt specifik och professionell vägledning för att uppnå önskad effekt eller feedback.

Går det att göra för många knipövningar?

Ja, du bör inte knipa hela tiden så fort du kommer att tänka på det, eftersom det kan leda till en överaktiv bäckenbotten, vilket i sin tur kan skapa andra bekymmer. Därför är det minst lika viktigt att låta bäckenbotten få vila som att träna den under dagen.

Symtom på en överspänd bäckenbotten ⁠

• Allmän smärta i underlivet som kan påminna om mensvärk
• Smärta runt mellangården, svanskotan och/eller i ljumskområdet⁠
• Smärta vid samlag och/eller vid gynekologisk undersökning
• Svag knipförmåga med nedsatt förmåga att släppa knipet
• Tät urinträngning, inkontinensbesvär eller svårighet att helt tömma blåsan

Du kan töja bäckenmuskulaturen med olika övningar, där du bland annat kan höja rumpan i luften, men det kan också vara bra att fokusera på att puta med rumpan när du rör dig. Detta ger en mild förlängning och därmed en skonsam töjning av muskeln.

Hitta övningar för att töja och slappna av i bäckenbotten här.

Källa: Klinik for Kvindekroppen